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Wie du dich an deine Träume erinnerst

Um dich an mehr Träume zu erinnern, gönn dir beim Aufwachen einen ruhigen Moment, ruf den Traum zurück, bevor du dich bewegst oder zum Handy greifst, und schreib ihn sofort auf oder sprich ihn ein. Schlaf genug, denn die längsten Träume kommen spät in der Nacht. Ein Traumtagebuch ist die eine Gewohnheit, hinter der die meisten Belege stehen.

Jeder träumt, auch wer behauptet, nie zu träumen. Unterschiedlich ist nur, wie viel den Moment des Aufwachens übersteht. Dieser Ratgeber erklärt, warum Träume so leicht verloren gehen, was die Forschung über Menschen mit vielen und mit wenigen Traumerinnerungen herausgefunden hat und was du ändern kannst; die größere Frage, warum wir überhaupt träumen, behandelt der Ratgeber Warum träumen wir?.

Warum Träume verschwinden

Die moderne Traumforschung beginnt mit einer Studie von 1957, die das Träumen mit dem REM-Schlaf (rapid eye movement, schnelle Augenbewegungen) verknüpfte und Forschenden einen objektiven Weg gab, Träume im Moment ihres Entstehens einzufangen, indem sie Schlafende in dieser Phase weckten1. Geträumt wird nicht nur im REM-Schlaf, aber die REM-Phasen werden zum Morgen hin länger, sodass die letzten Stunden des Schlafs meist die längsten und lebhaftesten Träume enthalten.

Das Problem ist die Speicherung. Das schlafende Gehirn schreibt einen Traum nur dann ins Langzeitgedächtnis, wenn du aufwachst. In einer Studie, die Menschen mit häufiger und seltener Traumerinnerung verglich, kamen die Forschenden zu dem Schluss, dass es auf die Dauer des Erwachens ankommt und nicht nur auf ein kurzes Aufschrecken: Etwa zwei Minuten Wachsein sind das Minimum, damit ein Traum gespeichert wird2. Ein kurzes Regen um drei Uhr nachts hinterlässt vielleicht nichts, während ein paar Minuten wach Liegen nach einem Traum ihm eine Chance gibt.

Warum erinnern sich manche Menschen an mehr Träume?

Die Unterschiede zwischen Menschen sind groß. In einer Studie mit Bildgebung des Gehirns erinnerten sich Menschen mit geringer Traumerinnerung im Schnitt an etwa einen halben Traum pro Woche, Menschen mit hoher Traumerinnerung an etwa fünf. Die zweite Gruppe zeigte mehr Aktivität in zwei Regionen, dem temporoparietalen Übergang und dem medialen präfrontalen Cortex; die Autoren vermuten, dass dies zu mehr kurzen Wachmomenten in der Nacht führt, was das Abspeichern von Träumen erleichtert3.

Persönlichkeit und Einstellung spielen eine kleinere Rolle, als man denkt. Eine Studie mit 444 Teilnehmenden fand, dass Persönlichkeit, Kreativität, nächtliches Aufwachen und die Einstellung zu Träumen zusammen nur 8,4 Prozent der Unterschiede in der Traumerinnerung zu Hause erklärten4. Die Autoren verwiesen auf Faktoren, die sie nicht gemessen hatten, etwa die Schlafdauer und wie wach Menschen in den ersten Momenten nach dem Aufwachen sind. Tagebuchdaten derselben Forschungsgruppe zeigten später, dass die Schlafdauer die Erinnerung tatsächlich beeinflusst, sowohl von Nacht zu Nacht als auch zwischen Personen5.

Was wirklich hilft

Führ ein Traumtagebuch. Dafür spricht am meisten. Wer jeden Morgen seine Träume protokolliert, kommt auf mehr Erinnerungen, als Menschen aus dem Gedächtnis schätzen, und das Protokollieren selbst scheint die Erinnerung zu steigern6. In einer zweiwöchigen Studie war der Effekt bei Menschen am deutlichsten, die sich normalerweise an wenige oder mittelviele Träume erinnern7. Die praktische Seite beschreibt der Ratgeber Traumtagebuch führen.

Wach sanft auf und bleib still liegen. Da die Speicherung von einer kurzen Wachphase abhängt, zählt die erste Minute. Bevor du die Augen ganz öffnest, bevor du dich bewegst, frag dich, was du gerade erlebt hast. Ein einziges Bild reicht als Faden: Oft folgt der Rest des Traums. Ein Wecker, der dich in einen hektischen Morgen reißt, arbeitet dagegen.

Halte den Traum vor allem anderen fest. Nachrichten checken, aufstehen, sogar den Tag planen kann einen Traum innerhalb von ein, zwei Minuten außer Reichweite schieben. Sprich oder schreib ihn sofort auf, auch wenn du nur ein Bruchstück und ein Gefühl hast.

Nutze nächtliches Aufwachen. Wenn du im Dunkeln aus einem Traum aufwachst, genügen ein paar Stichworte: „rotes Auto, Schwester, Brücke“. Am Morgen holen diese Wörter oft den Rest zurück. Eine Sprachnotiz oder ein Block, auf dem du ohne Licht schreiben kannst, hält die Unterbrechung klein.

Achte darauf, was tagsüber zurückkommt. Ein Bruchstück, das beim Frühstück verloren ging, taucht manchmal Stunden später wieder auf, wenn etwas daran anklingt, ein Geruch, ein Gesicht oder ein Satz. Ergänze es dann im Eintrag.

Schlaf genug. Weil Träume in den späten Morgenstunden meist länger sind, schneidest du mit kürzerem Schlaf genau die Träume ab, an die du dich am ehesten erinnern würdest, und die Tagebuchdaten verbinden längeren Schlaf mit besserer Erinnerung5. Wochenenden oder Urlaub, wenn du ohne Wecker aufwachst, sind ein guter Zeitpunkt zum Anfangen.

Nimm es dir vor, aber locker. Viele Menschen merken, dass es hilft, sich beim Einschlafen einfach vorzunehmen, sich an einen Traum zu erinnern. Das wird oft empfohlen, ist aber weniger erforscht als das Tagebuch; sieh es also als kostenloses Experiment.

Was du nicht erwarten solltest

Die Erinnerung verändert sich langsam und ungleichmäßig. Manche Wochen sind voll, andere leer, und Stress, Alkohol, Medikamente und unterbrochener Schlaf können sie verschieben. Auch Training ist kein Zaubermittel. In einer Studie mit 42 Therapieklientinnen und -klienten mit unterdurchschnittlicher Traumerinnerung unterschieden sich diejenigen, die ein Training in Traumerinnerung und Traumdeutung erhielten, in der Zahl der erinnerten Träume nicht von den Vergleichsgruppen8. Beharrlichkeit mit einer einfachen Routine wirkt meist besser als Technik.

Wenn du dich so lebhaft an Träume erinnerst, dass sie deinen Schlaf oder deine Tage stören, ist mehr Erinnerung nicht das Ziel. Der Ratgeber zu Albträumen erklärt, wann das Hilfe braucht. Und wenn bessere Erinnerung für dich ein erster Schritt zum luziden Träumen ist, macht der Ratgeber zum luziden Träumen hier weiter: Gute Traumerinnerung sagte in der größten neueren Induktionsstudie den Erfolg voraus.

Häufige Fragen

Wie kann ich mich besser an meine Träume erinnern?

Führ ein Traumtagebuch: Diese Gewohnheit hat die stärkste Unterstützung, und das morgendliche Protokollieren scheint die Erinnerung für sich genommen zu steigern6. Wach sanft auf, bleib still liegen und frag dich, was du gerade erlebt hast, bevor du dich bewegst. Halte den Traum fest, bevor du Nachrichten liest oder aufstehst, und schlaf genug, denn die längsten Träume kommen spät in der Nacht.

Warum kann ich mich nicht an meine Träume erinnern?

Jeder träumt, auch wer glaubt, es nicht zu tun; unterschiedlich ist nur, wie viel das Aufwachen übersteht. Das schlafende Gehirn speichert einen Traum nur dann im Langzeitgedächtnis, wenn du aufwachst, und eine Studie mit Menschen häufiger und seltener Traumerinnerung legt nahe, dass etwa zwei Minuten Wachsein das Minimum sind2. Ein kurzes Regen in der Nacht hinterlässt oft nichts.

Warum erinnern sich manche Menschen an mehr Träume als andere?

Die Unterschiede sind groß. In einer Bildgebungsstudie erinnerten sich Menschen mit geringer Traumerinnerung an etwa einen halben Traum pro Woche, Menschen mit hoher an etwa fünf. Bei Letzteren waren der temporoparietale Übergang und der mediale präfrontale Cortex aktiver, was laut den Autoren zu mehr kurzen Wachmomenten in der Nacht führen und so das Abspeichern erleichtern könnte3. Persönlichkeit und Einstellung erklären erstaunlich wenig4.

Beeinflusst die Schlafdauer die Traumerinnerung?

Ja. Die REM-Phasen werden zum Morgen hin länger, sodass die letzten Schlafstunden meist die längsten und lebhaftesten Träume enthalten. Wer kürzer schläft, schneidet genau die Träume ab, an die er sich am ehesten erinnern würde. Tagebuchdaten einer Forschungsgruppe zeigten, dass die Schlafdauer die Traumerinnerung sowohl von Nacht zu Nacht als auch zwischen Personen beeinflusst5.

Kann man Traumerinnerung trainieren?

Ein morgendliches Protokoll steigert die Erinnerung, am deutlichsten bei Menschen, die sich normalerweise an wenige oder mittelviele Träume erinnern7. Formales Training wirkt weniger: In einer Studie mit 42 Therapieklientinnen und -klienten mit unterdurchschnittlicher Erinnerung erinnerten sich die Trainierten nicht an mehr Träume als die Vergleichsgruppen8. Beharrlichkeit mit einer einfachen Routine wirkt meist besser als Technik.

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Quellen

  1. Dement W, Kleitman N (1957). The relation of eye movements during sleep to dream activity: an objective method for the study of dreaming. Journal of Experimental Psychology, 53(5), 339-346. doi.org/10.1037/h0048189
  2. Vallat R, Lajnef T, Eichenlaub JB, Berthomier C, Jerbi K, Morlet D, Ruby PM (2017). Increased evoked potentials to arousing auditory stimuli during sleep: implication for the understanding of dream recall. Frontiers in Human Neuroscience, 11, 132. doi.org/10.3389/fnhum.2017.00132
  3. Eichenlaub JB, Nicolas A, Daltrozzo J, Redouté J, Costes N, Ruby P (2014). Resting brain activity varies with dream recall frequency between subjects. Neuropsychopharmacology, 39(7), 1594-1602. doi.org/10.1038/npp.2014.6
  4. Schredl M, Wittmann L, Ciric P, Götz S (2003). Factors of home dream recall: a structural equation model. Journal of Sleep Research, 12(2), 133-141. doi.org/10.1046/j.1365-2869.2003.00344.x
  5. Schredl M, Reinhard I (2008). Dream recall, dream length, and sleep duration: state or trait factor. Perceptual and Motor Skills, 106(2), 633-636. doi.org/10.2466/pms.106.2.633-636
  6. Aspy DJ (2016). Is dream recall underestimated by retrospective measures and enhanced by keeping a logbook? An empirical investigation. Consciousness and Cognition, 42, 181-203. doi.org/10.1016/j.concog.2016.03.015
  7. Schredl M (2002). Questionnaires and diaries as research instruments in dream research: methodological issues. Dreaming, 12(1), 17-26. doi.org/10.1023/A:1013890421674
  8. Rochlen AB, Ligiero DP, Hill CE, Heaton KJ (1999). Effects of training in dream recall and dream interpretation skills on dream recall, attitudes, and dream interpretation outcome. Journal of Counseling Psychology, 46(1), 27-34. doi.org/10.1037/0022-0167.46.1.27