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Albträume und Imagery Rehearsal Therapy

Die Imagery Rehearsal Therapy (IRT) ist eine kognitiv-verhaltenstherapeutische Behandlung wiederkehrender Albträume. Im Wachzustand schreibst du einen Albtraum auf, veränderst ihn so, wie du willst, und übst die neue Fassung jeden Tag ein paar Minuten in deiner Vorstellung. Sie ist die einzige Albtraumbehandlung, die die American Academy of Sleep Medicine für Erwachsene als empfohlen einstuft1.

Dieser Ratgeber erklärt, wann Albträume zum Problem werden, wie IRT funktioniert, was die Studien gefunden haben und wo ein Versuch auf eigene Faust enden und eine Fachperson übernehmen sollte. Er bietet allgemeine Informationen, keine Diagnose und keinen Behandlungsplan.

Wann ein schlechter Traum zum Albtraumproblem wird

Fast jeder hat gelegentlich einen Albtraum. Ein Problem ist etwas Engeres: Angstträume, die oft kommen, dich wecken, danach lebhaft bleiben und dir das Einschlafen verleiden. Übersichtsarbeiten zufolge haben etwa 4 bis 10 Prozent der Bevölkerung wöchentlich Albträume5, und in einer finnischen Stichprobe von fast 70.000 Erwachsenen berichteten 3,5 Prozent der Männer und 4,8 Prozent der Frauen von häufigen Albträumen6. Wenn das Muster anhält und belastet, spricht die Schlafmedizin von einer Albtraumstörung, von der laut dem AASM-Papier etwa 4 Prozent der Erwachsenen betroffen sind1.

Albträume gehen oft mit Stress, Trauma und anderen Erkrankungen einher, sind aber nicht nur ein Symptom. Krakow und Zadra argumentieren, dass chronische Albträume sich wie eine eigenständige Schlafstörung verhalten können, als erlernte Gewohnheit des schlafenden Geistes, die weiterläuft, wenn die ursprüngliche Ursache längst verblasst ist2. Diese Idee macht eine verhaltenstherapeutische Behandlung plausibel: Wenn der Albtraum zum Teil eine Gewohnheit ist, lässt sich eine neue Gewohnheit dagegen trainieren.

Wie funktioniert die Imagery Rehearsal Therapy?

Die Methode ist schnell beschrieben. In der Fassung, die Krakow und Zadra für Fachleute dargelegt haben, wird sie in etwa vier Sitzungen von jeweils rund zwei Stunden vermittelt, und die Kernschritte sind wenige2. Du wählst einen Albtraum, anfangs am besten nicht den schlimmsten. Du schreibst ihn auf. Dann veränderst du ihn. Die Änderung kann klein oder groß sein: eine Tür, die aufgeht, ein anderes Ende, eine Farbe, eine Begleitung, die vorher nicht da war. Es gibt keine richtige Umschreibung, und sie muss nicht glücklich ausgehen, nur anders, auf eine Weise, die du wählst.

Dann verbringst du jeden Tag ein paar Minuten, wach und ruhig, damit, dir die neue Fassung so detailliert wie möglich vorzustellen. Das Original übst du nicht. Über Tage und Wochen soll der umgeschriebene Traum mit dem alten Drehbuch konkurrieren und es lockern. Fachleute lassen meist zuerst mit angenehmen Bildern üben, damit die Person merkt, dass sie ein inneres Bild steuern kann, bevor sie sich an ein beängstigendes wagt2.

Warum das wirkt, ist noch umstritten. Eine Erklärung lautet, dass die Probe die Erwartung verändert, mit der der schlafende Geist in die Nacht geht; eine andere, dass sie einem Menschen das Gefühl gibt, Material zu beherrschen, das unkontrollierbar schien. Levin und Nielsen beschreiben Albträume als Versagen der normalen Art, wie das Träumen Angst verarbeitet, wobei die Belastung durch die Albträume sie noch verschlimmert5. IRT setzt an beiden Enden an: Sie verringert die Albträume und die Angst vor ihnen.

Was die Studien zeigen

Die bekannteste Studie teilte 168 Frauen, die einen sexuellen Übergriff überlebt hatten und unter chronischen Albträumen und posttraumatischen Stresssymptomen litten, nach dem Zufallsprinzip auf zwei Gruppen auf. Wer IRT in drei Sitzungen erhielt, hatte deutlich weniger Nächte mit Albträumen als die Wartelistengruppe, und auch die PTBS-Symptome ließen nach3. Ein starkes Ergebnis, allerdings in einer einzigen Gruppe und mit einer Warteliste als Vergleich.

Eine Metaanalyse von 19 randomisierten Studien mit 1.285 Teilnehmenden fand, dass psychologische Behandlungen von Albträumen, darunter IRT, insgesamt eine mittlere Wirkung hatten und dass Behandlung durch Therapeutinnen und Therapeuten besser abschnitt als Selbsthilfe4. Das AASM-Positionspapier, das die Belege für viele Optionen abgewogen hat, stuft IRT sowohl für Albträume im Zusammenhang mit PTBS als auch für die Albtraumstörung als empfohlen ein. Es nennt mehrere andere Therapien und einige Medikamente als Möglichkeiten, die eingesetzt werden können, und hat seine frühere Empfehlung zum Medikament Prazosin nach einer negativen Studie herabgestuft1.

Ehrlich zusammengefasst: IRT hat mehr Rückhalt als jeder andere psychologische Ansatz, sie ist kurz und hat wenige bekannte Nachteile. Sie wirkt nicht bei allen, und die meisten Belege stammen aus angeleiteter Behandlung, nicht von Menschen, die es allein mit einem Notizbuch versuchen.

Vorsichtig auf eigene Faust ausprobieren

Bei gewöhnlichen schlechten Träumen, die immer wiederkommen, probieren viele die Grundschritte selbst aus. Fang mit einem Albtraum an, der unangenehm, aber nicht überwältigend ist. Schreib ihn im Präsens auf, schreib die veränderte Fassung darunter und behalte beim Üben nur die neue im Kopf. Zehn Minuten am Tag genügen. Wenn das Aufschreiben des Originals mehr aufwühlt, als du in ein paar Minuten beruhigen kannst, hör auf und nimm das als Zeichen, mit einer Fachperson statt allein zu arbeiten.

Ein Traumtagebuch hilft hier ganz praktisch: Es zeigt, ob die Albträume seltener oder schwächer werden, was sich aus der Erinnerung schwer beurteilen lässt. Wenn dieselbe Szene immer wiederkommt, fasst der Ratgeber zu wiederkehrenden Träumen zusammen, was die Forschung über dieses Muster sagt.

Wann du zum Arzt oder zur Ärztin gehen solltest

Wende dich an eine Ärztin oder einen Arzt, eine Schlafmedizinerin oder eine psychotherapeutische Fachperson, wenn Albträume dich mehrmals pro Woche wecken, wenn du Angst vor dem Einschlafen hast, wenn sie nach einem traumatischen Ereignis begonnen haben oder wenn sie mit Beschwerden am Tag einhergehen, etwa Flashbacks, gedrückter Stimmung, Panik oder Erschöpfung. Hol dir auch Hilfe, wenn ein Albtraum nach einem neuen Medikament begonnen oder sich verändert hat oder wenn du Träume im Schlaf körperlich auslebst, denn andere Schlafstörungen können eine andere Behandlung brauchen.

Such sofort Hilfe, wenn Albträume mit Gedanken einhergehen, dir das Leben zu nehmen. Eine Metaanalyse von 39 Studien fand, dass Schlafstörungen, Albträume eingeschlossen, mit einem höheren Risiko für Suizidgedanken und suizidales Verhalten verbunden sind und dass dieser Zusammenhang nicht von einer Depression abhing7. Wenn es dir gerade so geht, ruf noch heute den Notruf 112 an oder wende dich an eine Krisenhotline, in Deutschland etwa die Telefonseelsorge unter 0800 111 0 111. Albträume sind behandelbar, und das ist ein Grund zu fragen, nicht zu warten.

Häufige Fragen

Was ist die Imagery Rehearsal Therapy bei Albträumen?

Die Imagery Rehearsal Therapy (IRT) ist eine kognitiv-verhaltenstherapeutische Behandlung wiederkehrender Albträume. Im Wachzustand schreibst du einen Albtraum auf, veränderst ihn nach deiner Wahl und übst jeden Tag ein paar Minuten die neue Fassung in der Vorstellung, nicht das Original. Sie ist die einzige Albtraumbehandlung, die die American Academy of Sleep Medicine für Erwachsene als empfohlen einstuft1.

Hilft die Imagery Rehearsal Therapy wirklich?

Sie hat mehr Rückhalt als jeder andere psychologische Ansatz. In einer Studie mit 168 Frauen mit chronischen Albträumen nach einem sexuellen Übergriff verringerte IRT die Nächte mit Albträumen deutlich gegenüber einer Warteliste, und die PTBS-Symptome ließen nach3. Eine Metaanalyse von 19 randomisierten Studien fand eine mittlere Wirkung psychologischer Behandlungen, wobei therapeutisch angeleitete besser abschnitt als Selbsthilfe4. Sie wirkt nicht bei allen.

Wie häufig sind Albträume bei Erwachsenen?

Gelegentliche Albträume kennt fast jeder. Übersichtsarbeiten zufolge haben etwa 4 bis 10 Prozent der Bevölkerung wöchentlich Albträume5. In einer finnischen Stichprobe von fast 70.000 Erwachsenen berichteten 3,5 Prozent der Männer und 4,8 Prozent der Frauen von häufigen Albträumen6. Von einer Albtraumstörung, bei der das Muster anhält und belastet, sind laut der American Academy of Sleep Medicine etwa 4 Prozent der Erwachsenen betroffen1.

Kann ich die Imagery Rehearsal Therapy allein ausprobieren?

Bei gewöhnlichen schlechten Träumen probieren viele die Grundschritte selbst aus. Fang mit einem unangenehmen, aber nicht überwältigenden Albtraum an, schreib ihn auf, schreib eine veränderte Fassung darunter und übe etwa zehn Minuten am Tag nur die neue. Die meisten Belege stammen aus angeleiteter Behandlung4; wühlt das Original dich zu sehr auf, arbeite mit einer Fachperson.

Wann sollte ich mit Albträumen zum Arzt gehen?

Geh zu einer Ärztin, einem Arzt, in die Schlafmedizin oder zu einer psychotherapeutischen Fachperson, wenn Albträume dich mehrmals pro Woche wecken, du Angst vor dem Einschlafen hast, sie nach einem traumatischen Ereignis begannen oder mit Flashbacks, gedrückter Stimmung, Panik oder Erschöpfung einhergehen. Auch Albträume nach einem neuen Medikament gehören abgeklärt. Bei Suizidgedanken such sofort Hilfe.

theDreamly ist ein Traumtagebuch, keine Behandlung. Du kannst einen Albtraum nach dem Aufwachen einsprechen, das Transkript behalten und mit Pro daneben eine KVT-Umdeutung und drei Reflexionsfragen lesen; Muster über Monate zeigen, wie oft er wiederkommt. Die App stellt keine Diagnosen und ersetzt nicht die oben beschriebene Hilfe. Wie die Deutungen aufgebaut sind, steht auf der Seite zur Methode.

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Weiterlesen

Quellen

  1. Morgenthaler TI, Auerbach S, Casey KR, Kristo D, Maganti R, Ramar K, Zak R, Kartje R (2018). Position paper for the treatment of nightmare disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine position paper. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(6), 1041-1055. doi.org/10.5664/jcsm.7178
  2. Krakow B, Zadra A (2006). Clinical management of chronic nightmares: imagery rehearsal therapy. Behavioral Sleep Medicine, 4(1), 45-70. doi.org/10.1207/s15402010bsm0401_4
  3. Krakow B, Hollifield M, Johnston L, Koss M, Schrader R, Warner TD, et al. (2001). Imagery rehearsal therapy for chronic nightmares in sexual assault survivors with posttraumatic stress disorder: a randomized controlled trial. JAMA, 286(5), 537-545. doi.org/10.1001/jama.286.5.537
  4. Augedal AW, Hansen KS, Kronhaug CR, Harvey AG, Pallesen S (2013). Randomized controlled trials of psychological and pharmacological treatments for nightmares: a meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 17(2), 143-152. doi.org/10.1016/j.smrv.2012.06.001
  5. Levin R, Nielsen TA (2007). Disturbed dreaming, posttraumatic stress disorder, and affect distress: a review and neurocognitive model. Psychological Bulletin, 133(3), 482-528. doi.org/10.1037/0033-2909.133.3.482
  6. Sandman N, Valli K, Kronholm E, Ollila HM, Revonsuo A, Laatikainen T, Paunio T (2013). Nightmares: prevalence among the Finnish general adult population and war veterans during 1972-2007. Sleep, 36(7), 1041-1050. doi.org/10.5665/sleep.2806
  7. Pigeon WR, Pinquart M, Conner K (2012). Meta-analysis of sleep disturbance and suicidal thoughts and behaviors. Journal of Clinical Psychiatry, 73(9), e1160-e1167. doi.org/10.4088/JCP.11r07586