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Luzides Träumen: Was ist ein Klartraum und wie lernt man ihn?

Ein luzider Traum, auch Klartraum genannt, ist ein Traum, in dem du erkennst, dass du träumst, während der Traum weiterläuft. Manchmal bringt dieses Bewusstsein ein wenig Kontrolle über das Geschehen mit sich, manchmal nicht. Klarträume sind häufig: Eine Metaanalyse aus fünfzig Jahren Umfragen fand, dass etwa 55 Prozent der Menschen schon mindestens einen hatten und etwa 23 Prozent einen pro Monat oder öfter1.

Dieser Ratgeber zeigt, wie Forschende nachgewiesen haben, dass Klarträume echt sind, was über das Gehirn währenddessen bekannt ist, welche Techniken zur Einleitung Belege haben und wo die Belege dünn werden. Er nennt auch ein paar Gründe, behutsam vorzugehen.

Woher wir wissen, dass sie im Schlaf passieren

Lange ließen sich Klarträume leicht als kurze Wachmomente abtun, die als Traum erinnert werden. Die Antwort kam aus einem einfachen Versuchsaufbau. Weil sich die Augen im REM-Schlaf frei bewegen, während der größte Teil des Körpers stillhält, kann ein Träumender vor dem Einschlafen vereinbaren, ein festes Muster von Augenbewegungen zu machen, sobald er luzide wird. 1981 zeichneten Stephen LaBerge und Kollegen genau das auf: Fünf Teilnehmende signalisierten mit vorher vereinbarten Traumhandlungen, dass sie wussten, dass sie träumten, während die Aufzeichnungen eindeutigen REM-Schlaf zeigten2.

Vierzig Jahre später ging eine Studie an vier Laboren einen Schritt weiter. Forschende sprachen schlafenden Teilnehmenden einfache Fragen und Rechenaufgaben vor und baten sie, mit Augenbewegungen oder Gesichtssignalen zu antworten. Von 36 Personen gaben sechs aus dem REM-Schlaf heraus richtige Antworten, insgesamt 29 Mal3. Die Erfolgsquote war niedrig, aber der Befund zählt: Wer luzide träumt, kann zeitweise Informationen von außen aufnehmen und darauf antworten.

Was das Gehirn während der Luzidität tut, ist weniger geklärt. Eine Übersichtsarbeit zur Neurowissenschaft beschreibt frühe Bildgebungsstudien, die auf frontale und parietale Regionen hinweisen, die mit Selbstreflexion und Arbeitsgedächtnis verbunden sind, merkt aber an, dass die EEG-Studien meist klein und ihre Ergebnisse uneinheitlich sind4. Begegne selbstsicheren Behauptungen über einen „Klartraum-Gehirnzustand“ mit etwas Geduld; die allgemeinere Forschung zum träumenden Gehirn findest du im Ratgeber Warum träumen wir?.

Wie lernt man Klarträumen? Techniken mit Belegen

Eine systematische Übersicht über 35 Induktionsstudien kam zu einem nüchternen Schluss: Für keine der Techniken war gezeigt worden, dass sie Klarträume zuverlässig und beständig auslöst, auch wenn einige vielversprechend wirkten, und die Qualität der Forschung war insgesamt niedrig5. Vor diesem Hintergrund haben drei Ansätze die meiste Unterstützung.

Realitätschecks bedeuten, mehrmals am Tag mit echter Aufmerksamkeit zu prüfen, ob du träumst: eine Textzeile zweimal lesen, auf deine Hände schauen, versuchen, einen Finger durch die Handfläche zu drücken. Die Idee ist, dass die Gewohnheit in die Träume übergeht, wo der Check scheitert und dich ins Bewusstsein kippt.

Die mnemonische Induktion luzider Träume (MILD), von LaBerge entwickelt, arbeitet mit Absicht. Nach dem Aufwachen aus einem Traum gehst du ihn noch einmal durch, wiederholst dann einen Satz wie „Wenn ich das nächste Mal träume, werde ich mich daran erinnern, dass ich träume“ und stellst dir vor, wieder in diesem Traum zu sein und zu bemerken, dass es einer ist. Wake back to bed (WBTB) fügt das Timing hinzu: Du wachst nach etwa fünf Stunden Schlaf auf, bleibst kurz wach und schläfst dann wieder ein, während du MILD übst, denn Klarträume sind im REM-reichen späteren Teil der Nacht wahrscheinlicher.

Die größte neuere Studie, mit 355 Teilnehmenden aus mehreren Ländern, verglich diese Kombinationen mit einer neueren Technik namens SSILD, bei der die Aufmerksamkeit beim Wiedereinschlafen reihum durch Sehen, Hören und Körperempfindungen wandert. MILD und SSILD wirkten etwa gleich gut, mit wöchentlichen Erfolgsquoten von ungefähr einem von sechs Versuchen. Wer sich besser an Träume erinnerte und innerhalb von zehn Minuten wieder einschlief, hatte mehr Erfolg, und die Techniken verschlechterten die angegebene Schlafqualität nicht6.

Zuerst kommt die Erinnerung

Dieser letzte Befund ist der praktische Punkt, den die meisten Anleitungen überspringen. Ein Klartraum, an den du dich morgens nicht erinnerst, ist für deine Zwecke ein Traum, der nicht stattgefunden hat, und gute Erinnerung sagte in der genannten Studie den Erfolg voraus6. Bevor du eine Induktionstechnik ausprobierst, nimm dir ein paar Wochen Zeit, um dich einfach an deine Träume zu erinnern und sie aufzuschreiben. Ein Traumtagebuch zeigt dir außerdem deine eigenen Traumzeichen, die Orte, Menschen und Merkwürdigkeiten, die wiederkehren und sich als natürliche Auslöser für Realitätschecks eignen.

Halte neben den Träumen auch die Versuche fest: welche Technik, wann du aufgewacht bist, wie lange das Wiedereinschlafen gedauert hat. Bei Erfolgsquoten von etwa eins zu sechs passiert in den meisten Nächten nichts, und ohne Notizen gibt man leicht nach einer Woche auf oder schreibt den Erfolg der falschen Änderung zu, wenn endlich ein Klartraum kommt.

Wer es schafft, beschreibt oft dasselbe erste Erlebnis. Die Erkenntnis kommt, Aufregung folgt, und nach wenigen Sekunden wacht man auf. Erfahrene empfehlen, ruhig zu bleiben und die Aufmerksamkeit auf eine Empfindung im Traum zu richten, etwa wie sich die eigenen Hände anfühlen, um ihn etwas länger zu halten. Das sind Tipps aus der Praxis, keine Ergebnisse aus Studien; nimm sie als Dinge zum Ausprobieren, nicht als Regeln.

Gründe, behutsam zu sein

Luzides Träumen wird oft als schlicht gute Sache verkauft. Die Forschung stützt das noch nicht. Nirit Soffer-Dudek argumentiert, dass die Belege für Vorteile für die psychische Gesundheit gemischt sind und dass häufiges gezieltes Herbeiführen bei manchen Menschen die Schlafqualität beeinträchtigen und die Grenze zwischen Schlaf- und Wacherleben verwischen könnte; sie fordert, diese Fragen zu untersuchen, statt sie wegzudefinieren7. Wake back to bed unterbricht den Schlaf schon vom Prinzip her. Wenn du zu wenig schläfst, an Schlaflosigkeit leidest oder Erfahrungen hast, bei denen sich das Wachleben unwirklich anfühlt, lass die Induktion besser weg oder sprich vorher mit einer Fachperson.

Es gibt auch eine klinische Seite. Die American Academy of Sleep Medicine führt die Klartraumtherapie unter den Behandlungen, die bei einer Albtraumstörung eingesetzt werden können, mit schwächerer Unterstützung als die Imagery Rehearsal Therapy8. Wenn Albträume der Grund für dein Interesse sind, ist der Ratgeber zu Albträumen und Imagery Rehearsal Therapy der bessere Ausgangspunkt.

Häufige Fragen

Was ist ein Klartraum?

Ein Klartraum oder luzider Traum ist ein Traum, in dem du erkennst, dass du träumst, während der Traum weiterläuft. Manchmal bringt dieses Bewusstsein ein wenig Kontrolle über das Geschehen mit sich, manchmal nicht. Klarträume sind häufig: Eine Metaanalyse aus fünfzig Jahren Umfragen fand, dass etwa 55 Prozent der Menschen schon mindestens einen hatten und etwa 23 Prozent einen pro Monat oder öfter1.

Sind Klarträume echt oder nur kurzes Aufwachen?

Sie finden im Schlaf statt. 1981 ließen Stephen LaBerge und Kollegen Teilnehmende mit vorher vereinbarten Augenbewegungen signalisieren, dass sie wussten, dass sie träumten, während die Aufzeichnungen eindeutigen REM-Schlaf zeigten2. In einer Studie an vier Laboren von 2021 beantworteten sechs von 36 Schlafenden aus dem REM-Schlaf heraus Fragen und Rechenaufgaben richtig, insgesamt 29 Mal3.

Wie lernt man luzides Träumen am besten?

Für keine Technik ist belegt, dass sie Klarträume zuverlässig auslöst, und eine systematische Übersicht stufte die Forschungsqualität als insgesamt niedrig ein5. In der größten neueren Studie mit 355 Teilnehmenden wirkten MILD und SSILD etwa gleich gut, mit wöchentlichem Erfolg bei ungefähr einem von sechs Versuchen. Wer sich gut an Träume erinnerte und innerhalb von zehn Minuten wieder einschlief, hatte mehr Erfolg6.

Ist luzides Träumen gefährlich?

Die Forschung stützt es noch nicht, Klarträume als schlicht gute Sache zu verkaufen. Nirit Soffer-Dudek argumentiert, die Belege für psychische Vorteile seien gemischt und häufiges gezieltes Herbeiführen könne bei manchen die Schlafqualität beeinträchtigen und Schlaf- und Wacherleben verwischen7. Wake back to bed unterbricht den Schlaf. Bei Schlafmangel, Schlaflosigkeit oder Unwirklichkeitserleben im Wachen lass die Induktion weg oder sprich mit einer Fachperson.

Helfen Klarträume gegen Albträume?

Möglicherweise, aber sie sind nicht die erste Wahl. Die American Academy of Sleep Medicine führt die Klartraumtherapie unter den Behandlungen, die bei einer Albtraumstörung eingesetzt werden können, mit schwächerer Unterstützung als die Imagery Rehearsal Therapy8. Wenn dich vor allem Albträume beschäftigen, hat diese die stärkeren Belege, und häufige oder belastende Albträume sind ein Thema für eine Ärztin oder einen Arzt.

theDreamly bringt dir kein luzides Träumen bei. Die App erledigt die Vorarbeit: Du sprichst einen Traum nach dem Aufwachen ein, sie bewahrt das Transkript auf, und über Wochen zeigt die Musteransicht die Orte und Figuren, die immer wiederkehren. Das sind deine Traumzeichen. Fünf Träume im Monat sind kostenlos; Pro hält Muster über neunzig Tage und ein Jahr fest.

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Quellen

  1. Saunders DT, Roe CA, Smith G, Clegg H (2016). Lucid dreaming incidence: a quality effects meta-analysis of 50 years of research. Consciousness and Cognition, 43, 197-215. doi.org/10.1016/j.concog.2016.06.002
  2. LaBerge SP, Nagel LE, Dement WC, Zarcone VP (1981). Lucid dreaming verified by volitional communication during REM sleep. Perceptual and Motor Skills, 52(3), 727-732. doi.org/10.2466/pms.1981.52.3.727
  3. Konkoly KR, Appel K, Chabani E, Mangiaruga A, Gott J, Mallett R, et al., Paller KA (2021). Real-time dialogue between experimenters and dreamers during REM sleep. Current Biology, 31(7), 1417-1427. doi.org/10.1016/j.cub.2021.01.026
  4. Baird B, Mota-Rolim SA, Dresler M (2019). The cognitive neuroscience of lucid dreaming. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 100, 305-323. doi.org/10.1016/j.neubiorev.2019.03.008
  5. Stumbrys T, Erlacher D, Schädlich M, Schredl M (2012). Induction of lucid dreams: a systematic review of evidence. Consciousness and Cognition, 21(3), 1456-1475. doi.org/10.1016/j.concog.2012.07.003
  6. Aspy DJ (now Adventure-Heart DJ) (2020). Findings from the International Lucid Dream Induction Study. Frontiers in Psychology, 11, 1746. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01746
  7. Soffer-Dudek N (2019). Are lucid dreams good for us? Are we asking the right question? A call for caution in lucid dream research. Frontiers in Neuroscience, 13, 1423. doi.org/10.3389/fnins.2019.01423
  8. Morgenthaler TI, Auerbach S, Casey KR, Kristo D, Maganti R, Ramar K, Zak R, Kartje R (2018). Position paper for the treatment of nightmare disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine position paper. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(6), 1041-1055. doi.org/10.5664/jcsm.7178