Son güncelleme

Rüya günlüğü nedir, nasıl tutulur

Rüya günlüğü, uyanır uyanmaz yazdığın ya da sesli anlattığın rüyaların haftalar ve aylar boyunca tutulan kaydıdır. Tutmak için yatağın yanına bir defter ya da telefon koy, başka hiçbir şey yapmadan önce rüyayı kaydet, tarihi ve nasıl hissettiğini ekle, birkaç haftada bir geriye dönüp neyin tekrar ettiğine bak.

Pratiğin tamamı bu kadar. Bu rehberin geri kalanı ayrıntı: neden işe yaradığı, bir kayda neler yazılacağı, günlüğü ona zorla anlam yüklemeden nasıl okuyacağın, sana neler verebileceği ve neler veremeyeceği.

Günlük tutmak ne işe yarar

İlk etkisi basit: daha çok hatırlarsın. Rüya araştırmacılarının evde hatırlamayı ölçmek için iki ana yolu var. Ya insanlardan ne sıklıkla rüya hatırladıklarını tahmin etmelerini isterler ya da her sabah rüyalarını kaydetmelerini. Bu alandaki çalışmaları derleyen bir inceleme, tahminlerin kayıtlardan tutarlı biçimde düşük çıktığını buldu1. Aynı yazarın sonraki çalışması, anketlerin hatırlamayı olduğundan az gösterdiği, günlük tutmanın ise hatırlamayı artırdığı sonucuna vardı2. Bunun bir kısmı dikkatle ilgili. Rüyayı yazacağını bildiğinde onu fark edersin.

Etki herkeste aynı değil. Önce bir anket dolduran, ardından iki hafta boyunca rüya günlüğü tutan 285 kişiyle yapılan bir çalışmada günlük, normalde az ya da orta sayıda rüya hatırlayanların hatırlamasını artırdı, zaten çok hatırlayanlarınkini ise biraz düşürdü3. Rüyalarını nadiren hatırlıyorsan, bu konuda yapabileceğin en doğrudan şey bir günlük tutmak.

İkinci etkisi, toplu bakabileceğin bir kayıt. Tek bir rüyayı okumak zordur. Art arda gelen rüyalar ise desen gösterir: aynı ev, aynı iş arkadaşı, aynı geç kalma hissi. Süreklilik hipotezi üzerine yapılan araştırmalar, rüyaların genel olarak uyanık hayatın kaygılarını ve uğraşlarını taşıdığını, ama bunu düz bir ayna gibi yapmadığını gösteriyor; örneğin okumak ve yazmak gibi yoğun dikkat isteyen uğraşlar rüyalarda neredeyse hiç görünmüyor5. Günlük, bu sürekliliği başkasının sözüne güvenmek yerine kendi malzemende görmeni sağlar.

Nasıl tutulur

Önce kaydet, sonra kalk. Kalkıp güne karıştığın anda rüyanın hatırası hızla siliniyor. Laboratuvar çalışmaları, bir rüyanın uzun süreli belleğe geçebilmesi için kabaca iki dakikalık bir uyanıklık gerektiğini gösteriyor4. Gece dörtte yarım yamalak fark ettiğin bir rüyanın kahvaltıya kadar kaybolmasının bir sebebi bu. Defteri, kalemi ya da telefonu elinin altında tut ki kalkmadan kaydedebilesin.

Her şeyi yaz, kırıntıları da. Tek bir görüntü, tek bir duygu bile kaydetmeye değer. Rüyanın içinde kalmana yardım ediyorsa şimdiki zamanla yaz: "Tanımadığım bir mutfaktayım." Rüyayı toparlayıp düzgün bir hikâyeye çevirme. Boşluklar, çelişkiler ve tuhaf ayrıntılar rüyanın parçasıdır ve sonradan önemli çıkan çoğu zaman onlardır.

Duyguyu ve günü not et. Rüyanın nasıl hissettirdiğine dair bir satır ekle; bir satır da uyanık hayatında neler olduğuna dair: bir teslim tarihi, bir tartışma, bir yolculuk. Bu ikinci satırı atlamak kolaydır, ama geriye dönüp okurken en çok ihtiyaç duyacağın satır odur.

Bir başlık koy. "Su basmış istasyon" gibi kısa bir başlık günlüğü aranabilir kılar ve bir rüya geri döndüğünde bunu fark etmeni kolaylaştırır.

Yorumu sonraya bırak. Kaydetmek ile okumak ayrı işlerdir. Yazarken yorumlamaya başlarsan rüyayı farkında olmadan kendi teorine doğru düzeltirsin.

Kâğıt da ses kaydı da işe yarar. Yarı uykuluyken konuşmak daha hızlıdır ve daha çok ayrıntı yakalar. Yazmak seni yavaşlatır; bazı insanlar bunun hatırlamalarına yardım ettiğini söyler. Hangisini her sabah gerçekten yapacaksan onu seç. En iyi yöntem, aksatmadan sürdürebildiğin yöntemdir.

Bir kaydın nasıl görünebileceğine dair kısa bir örnek: "12 Kasım. Su basmış istasyon. Eski okulumun koridorundayım ama burası aynı zamanda bir tren istasyonu. Yerde bilek boyu su var. Bir trene yetişmem gerek, biletimi bulamıyorum. Annem bankta oturuyor, hiç acele etmiyor. Duygu: telaş, biraz da utanç. Bu hafta: proje teslimi cuma, annemle telefonda tartıştık." Hepsi bu. Yorum yok, düzeltme yok; yalnızca rüya, duygu ve hafta.

Bir de mahremiyet var. Rüya günlüğü çoğu zaman en kişisel defterindir; içinde başkalarına söylemeyeceğin şeyler olabilir. Kâğıt kullanıyorsan onu kimsenin kolayca açmayacağı bir yerde tut. Bir uygulama kullanıyorsan kayıtların nerede saklandığına, kimlerin erişebildiğine ve silmek istediğinde gerçekten silinip silinmediğine bak. Rahatça yazamadığın bir günlük, kısa sürede tutulmayan bir günlüğe dönüşür.

Geriye dönüp nasıl okunur

İki ila dört haftada bir kayıtları tek oturuşta oku. Tekrar eden figürlere, yerlere ve duygulara bak; belli türden günlerin etrafında toplanan rüyalara ve daha önce gördüğün bir rüyadaki değişikliklere dikkat et. Hayatında hangi durumun rüyayla aynı biçime sahip olduğunu sor. Hiçbir şey uymuyorsa cevabın "hiçbiri" olmasına izin ver. Okurken kayıtlara yeni bir şey eklemek istersen, eski metni değiştirme; altına tarihli bir not düş. Böylece rüyanın kendisi ile sonradan aklına gelenler birbirine karışmaz.

Bu, yapılandırılmış rüya konuşmalarının yaptığı şeye yakındır. Bir grubun rüya görenin rüyasını yakın zamandaki uyanık hayatıyla ilişkilendirmesine yardım ettiği Ullman yöntemi üzerine bir çalışmada, katılımcılar oturumlardan gerçek bir içgörü edindiklerini belirttiler; puanlar terapist eşliğinde yürütülen bir yöntemle kıyaslanabilir düzeydeydi. Aynı çalışma, rüya metninin yalnızca yüzde 14'ü için uyanık hayatta bir kaynak bulunabildiğini de dikkatle ekliyor6. Bir rüyanın büyük kısmı açıklanmadan kalır ve bu olağandır.

Tekrar eden rüyalar için tekrarlayan rüyalar rehberi daha ileri gidiyor; konunun bütünü için rüya yorumu rehberine bakabilirsin. Her sembolü bir rüya tabirleri sözlüğünde aramak istiyorsan önce rüya günlüğü mü, rüya tabirleri mi yazısını oku. Rüyalarını hiç hatırlamıyorsan rüyaları hatırlamak rehberinden başla.

Günlüğün yapamayacakları

Rüya günlüğü terapi değildir ve hiçbir şeyin tanısını koymaz. Duygusal deneyimler hakkında yazmanın genel olarak sağlığa faydalı olabileceğine dair iyi kanıtlar var7; ama bu araştırmalar rüya günlüğüyle değil, duyguları yazıya dökmekle ilgili. Yani bu bir ilgi sebebi, bir vaat değil. Rüyalarını kaydetmek yatıştıramadığın bir sıkıntıyı kıpırdatıyorsa ya da rüyalarına kabuslar hâkimse, kabuslar ve imgeleme provası terapisi rehberi ne zaman bir uzmana gitmek gerektiğini anlatıyor.

Sık sorulan sorular

Rüya günlüğüne nasıl başlanır?

Yatağının yanına bir defter ya da telefon koy ve uyanır uyanmaz, kalkmadan ve başka bir şey yapmadan önce rüyanı kaydet. Tarihi, rüyanın nasıl hissettirdiğini ve o günlerde hayatında neler olup bittiğini birer satırla ekle. İki ila dört haftada bir kayıtları tek oturuşta oku ve neyin tekrar ettiğine bak.

Rüya günlüğü tutmak rüyaları hatırlamaya yardım eder mi?

Çoğu insan için evet. Bir inceleme, insanların rüya hatırlama sıklığına dair kendi tahminlerinin sabah kayıtlarından tutarlı biçimde düşük çıktığını buldu1; sonraki bir çalışma da günlük tutmanın hatırlamayı artırdığı sonucuna vardı2. 285 kişilik bir çalışmada iki haftalık günlük, az ya da orta sayıda rüya hatırlayanların hatırlamasını artırdı, zaten çok hatırlayanlarınkini ise biraz düşürdü3.

Rüyalarımı uyanınca neden hemen unutuyorum?

Kalkıp güne karıştığın anda rüyanın hatırası hızla silinir. Laboratuvar çalışmaları, bir rüyanın uzun süreli belleğe geçebilmesi için kabaca iki dakikalık bir uyanıklık gerektiğini gösteriyor4. Gece dörtte yarım yamalak fark ettiğin bir rüyanın kahvaltıya kadar kaybolmasının bir sebebi bu; defterin ya da telefonun bu yüzden elinin altında olmalı.

Rüya günlüğüne ne yazılır?

Hatırladığın her şeyi yaz, kırıntıları da: tek bir görüntü ya da duygu bile kaydetmeye değer. Rüyayı toparlayıp düzgün bir hikâyeye çevirme, çünkü boşluklar ve tuhaf ayrıntılar sonradan önemli çıkabilir. Rüyanın nasıl hissettirdiğini ve uyanık hayatında neler olduğunu not et, kayda kısa bir başlık koy, yorumu sonraki okumaya bırak.

Rüya günlüğü terapinin yerini tutar mı?

Hayır. Rüya günlüğü terapi değildir ve hiçbir şeyin tanısını koymaz. Duygusal deneyimler hakkında yazmanın genel olarak sağlığa faydalı olabileceğine dair iyi kanıtlar var7, ama bu araştırmalar rüya günlüğüyle değil, duyguları yazıya dökmekle ilgili. Rüyalarını kaydetmek yatıştıramadığın bir sıkıntı uyandırıyorsa ya da rüyalarına kabuslar hâkimse bir uzmana görün.

theDreamly sabahın o ilk anı için yapılmış bir rüya günlüğü: gözlerin yarı açıkken rüyanı anlatırsın, uygulama metnini saklar. Ücretsiz planda her rüya sembolik bir okuma alır; ayda beş rüya ve otuz günlük geçmiş. Pro buna Jungcu okuma, BDT çerçevesi, üç düşünme sorusu ve doksan gün ile bir yıl üzerinden desenler ekler. Ses kayıtları sunucuda tutulmaz. Okuma yöntemi yöntem sayfasında anlatılıyor.

App Store'dan indir

Sıradaki okuma

Kaynaklar

  1. Aspy DJ, Delfabbro P, Proeve M (2015). Is dream recall underestimated by retrospective measures and enhanced by keeping a logbook? A review. Consciousness and Cognition, 33, 364-374. doi.org/10.1016/j.concog.2015.02.005
  2. Aspy DJ (2016). Is dream recall underestimated by retrospective measures and enhanced by keeping a logbook? An empirical investigation. Consciousness and Cognition, 42, 181-203. doi.org/10.1016/j.concog.2016.03.015
  3. Schredl M (2002). Questionnaires and diaries as research instruments in dream research: methodological issues. Dreaming, 12(1), 17-26. doi.org/10.1023/A:1013890421674
  4. Vallat R, Lajnef T, Eichenlaub JB, Berthomier C, Jerbi K, Morlet D, Ruby PM (2017). Increased evoked potentials to arousing auditory stimuli during sleep: implication for the understanding of dream recall. Frontiers in Human Neuroscience, 11, 132. doi.org/10.3389/fnhum.2017.00132
  5. Schredl M, Hofmann F (2003). Continuity between waking activities and dream activities. Consciousness and Cognition, 12(2), 298-308. doi.org/10.1016/S1053-8100(02)00072-7
  6. Edwards CL, Ruby PM, Malinowski JE, Bennett PD, Blagrove MT (2013). Dreaming and insight. Frontiers in Psychology, 4, 979. doi.org/10.3389/fpsyg.2013.00979
  7. Pennebaker JW (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162-166. doi.org/10.1111/j.1467-9280.1997.tb00403.x