Kabuslar ve imgeleme provası terapisi

İmgeleme provası terapisi (İngilizce adıyla imagery rehearsal therapy, IRT) tekrarlayan kabuslar için geliştirilmiş bir bilişsel davranışçı yöntemdir. Uyanıkken kabusu yazarsın, istediğin gibi değiştirirsin ve yeni hâlini her gün birkaç dakika zihninde canlandırırsın. Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi'nin yetişkinlerde kabus tedavisi için açıkça önerdiği tek yöntem budur¹.

Bu rehberde neyin kabus sorunu sayıldığını, yöntemin nasıl işlediğini, çalışmaların ne bulduğunu ve kendi başına denemenin nerede bırakılıp bir uzmana gidilmesi gerektiğini anlatıyoruz. Yazı genel bilgi verir; tanı ya da tedavi planı yerine geçmez.

Kötü rüya ne zaman kabus sorununa döner

Herkes arada bir kabus görür. Sorun daha dar bir şeydir: korkutucu rüyaların sık gelmesi, seni uyandırması, sabah da canlı kalması ve uykuya dalmayı ürkütücü hâle getirmesi. Derlemeler haftalık kabus görenlerin nüfusun yüzde 4 ile 10'u arasında olduğunu söylüyor⁵. Finlandiya'da 70 bine yakın yetişkinle yapılan bir taramada erkeklerin yüzde 3,5'i, kadınların yüzde 4,8'i sık kabus gördüğünü bildirmiş⁶. Bu durum kalıcı ve sıkıntı verici olduğunda uyku tıbbı buna kabus bozukluğu diyor; AASM raporu yetişkinlerin yaklaşık yüzde 4'ünü etkilediğini tahmin ediyor¹.

Kabuslar çoğu zaman stres, travma ve başka sorunlarla birlikte gelir ama yalnızca bir belirti değildir. Krakow ve Zadra'ya göre süreğen kabuslar başlı başına bir uyku bozukluğu gibi davranabilir: ilk sebep geride kaldıktan sonra da süren, uyuyan zihnin öğrendiği bir alışkanlık². Davranışçı bir tedavinin işe yarayabileceğini düşündüren de bu: kabus kısmen bir alışkanlıksa, ona karşı yeni bir alışkanlık çalıştırılabilir.

Yöntem nasıl uygulanıyor

Anlatması kolay. Krakow ve Zadra'nın klinisyenler için tarif ettiği biçimde yöntem, her biri iki saate yakın dört kadar seansta öğretiliyor ve özü birkaç adımdan ibaret². Bir kabus seçersin, tercihen ilk seferde en ağırını değil. Onu yazarsın. Sonra değiştirirsin. Değişiklik küçük de olabilir büyük de: açılan bir kapı, başka bir son, bir renk, orada olmayan bir arkadaş. Doğru bir yeniden yazım yok; rüyayı mutlu bitirmen de gerekmiyor. Yalnızca senin seçtiğin bir yönde farklı olsun.

Ardından her gün birkaç dakika, sakin ve uyanıkken yeni hâli olabildiğince ayrıntılı gözünün önüne getirirsin. Eski kabusu tekrar etmezsin. Günler, haftalar içinde yeniden yazılmış rüyanın eski senaryoyla yarışması ve onu gevşetmesi beklenir. Klinisyenler genellikle önce hoş imgelerle biraz alıştırma yaptırır; kişi korkutucu bir imgeye geçmeden önce bir imgeyi yönlendirebildiğini görsün diye².

Neden işe yaradığı hâlâ tartışılıyor. Bir açıklamaya göre prova, zihnin geceye taşıdığı beklentiyi değiştiriyor; bir başkasına göre kontrol edilemez görünen bir malzeme üzerinde kişiye hâkimiyet duygusu veriyor. Levin ve Nielsen kabusları rüyanın korkuyu olağan biçimde işleyememesi olarak ele alıyor ve kabustan duyulan sıkıntının kabusu besleyebildiğini vurguluyor⁵. Yöntem iki uca birden dokunuyor: hem kabusu hem de kabus korkusunu azaltıyor.

Kanıtlar ne gösteriyor

En bilinen çalışmada cinsel saldırıdan sağ kurtulmuş, süreğen kabusları ve travma sonrası stres belirtileri olan 168 kadın rastgele iki gruba ayrıldı. Üç seanslık terapiyi alanlar, bekleme listesindekilere göre belirgin biçimde daha az gece kabus gördü; travma sonrası stres belirtileri de hafifledi³. Güçlü bir sonuç, ama tek bir grupta ve karşılaştırma bir bekleme listesiyle yapılmış.

Toplam 1.285 katılımcılı 19 randomize çalışmayı birleştiren bir meta-analiz, kabusa yönelik psikolojik tedavilerin genel olarak orta düzeyde etkili olduğunu ve bir terapistle yürütülen tedavinin kendi kendine uygulanandan daha iyi sonuç verdiğini buldu⁴. AASM raporu birçok seçeneği tartmış ve bu yöntemi hem travma sonrası stresle bağlantılı kabuslar hem de kabus bozukluğu için önerilen düzeyde değerlendirmiş. Başka terapileri ve bazı ilaçları kullanılabilecek seçenekler arasında sayıyor; prazosin hakkındaki önceki önerisini ise olumsuz sonuçlanan bir çalışmanın ardından bir basamak düşürmüş¹.

Bu yöntemin arkasında diğer psikolojik yaklaşımların hepsinden fazla kanıt var, kısa sürüyor ve bilinen bir yan etkisi pek yok. Herkeste işe yaramıyor ve kanıtın çoğu bir uzman eşliğinde yapılan tedaviden geliyor, defteriyle tek başına deneyenlerden değil.

Kendi başına, dikkatle denemek

Sık tekrar eden sıradan kötü rüyalar için pek çok kişi temel adımları kendisi dener. Tatsız ama altından kalkılabilir bir kabusla başla. Onu şimdiki zamanla yaz, değiştirilmiş hâlini altına ekle ve prova ederken yalnızca yenisini aklında tut. Günde on dakika yeter; bunu yatmadan hemen önce değil, gün içinde sakin bir saatte yapmak çoğu kişiye daha kolay gelir. İlk günlerde bir şey değişmemesi normaldir, yöntem birkaç haftalık düzenli prova ister. Eski kabusu yazmak birkaç dakikada yatıştıramayacağın kadar çok şey kıpırdatıyorsa dur; bunu tek başına değil bir uzmanla çalışman gerektiğinin işareti say.

Burada bir rüya günlüğü çok sade bir iş görür: kabusların seyrekleşip seyrekleşmediğini ya da şiddetinin azalıp azalmadığını gösterir. Bunu hafızadan kestirmek zordur; kötü bir gecenin ardından insan her şeyin eskisi kadar kötü olduğunu düşünmeye yatkındır. Haftada kaç gece kabus gördüğünü, uyandığında ne kadar korktuğunu birkaç kelimeyle not etmen yeter. Birkaç haftalık kayıt, değişimi ya da değişmeyişi açıkça gösterir. Aynı sahne dönüp duruyorsa tekrarlayan rüyalar rehberi araştırmaların bu desen hakkında söylediklerini toplar.

Ne zaman bir uzmana gitmeli

Kabuslar haftada birkaç kez seni uyandırıyorsa, uyumaktan korkar olduysan, sarsıcı bir olayın ardından başladıysa ya da gündüz de geri dönüşler, çökkünlük, panik veya bitkinlik getiriyorsa bir hekime, uyku uzmanına ya da ruh sağlığı uzmanına başvur. Yeni bir ilaçtan sonra başlayan ya da değişen kabuslar ve uykuda rüyayı bedenen yaşamak, yani tekmelemek, vurmak, yataktan düşmek de bir uzmana göstermeyi gerektirir; başka uyku bozuklukları farklı bir tedavi isteyebilir.

Kabuslara hayatına son verme düşünceleri eşlik ediyorsa beklemeden yardım iste. 39 çalışmayı birleştiren bir meta-analiz, kabuslar da dahil uyku sorunlarının intihar düşüncesi ve davranışı riskindeki artışla ilişkili olduğunu ve bu ilişkinin depresyonun varlığına bağlı olmadığını gösterdi⁷. Şu an böyle hissediyorsan bugün 112'yi ara ya da en yakın acil servise git. Kabus tedavi edilebilir bir şey; bu, beklemek için değil sormak için bir sebep.

Sıradaki okuma

• Tekrarlayan rüyalar: psikoloji ne diyor
• Rüya günlüğü nedir, nasıl tutulur
• Lucid rüya: temel bilgiler

Kaynaklar

1. Morgenthaler TI, Auerbach S, Casey KR, Kristo D, Maganti R, Ramar K, Zak R, Kartje R (2018). Position paper for the treatment of nightmare disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine position paper. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(6), 1041-1055. doi.org/10.5664/jcsm.7178
2. Krakow B, Zadra A (2006). Clinical management of chronic nightmares: imagery rehearsal therapy. Behavioral Sleep Medicine, 4(1), 45-70. doi.org/10.1207/s15402010bsm0401_4
3. Krakow B, Hollifield M, Johnston L, Koss M, Schrader R, Warner TD, et al. (2001). Imagery rehearsal therapy for chronic nightmares in sexual assault survivors with posttraumatic stress disorder: a randomized controlled trial. JAMA, 286(5), 537-545. doi.org/10.1001/jama.286.5.537
4. Augedal AW, Hansen KS, Kronhaug CR, Harvey AG, Pallesen S (2013). Randomized controlled trials of psychological and pharmacological treatments for nightmares: a meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 17(2), 143-152. doi.org/10.1016/j.smrv.2012.06.001
5. Levin R, Nielsen TA (2007). Disturbed dreaming, posttraumatic stress disorder, and affect distress: a review and neurocognitive model. Psychological Bulletin, 133(3), 482-528. doi.org/10.1037/0033-2909.133.3.482
6. Sandman N, Valli K, Kronholm E, Ollila HM, Revonsuo A, Laatikainen T, Paunio T (2013). Nightmares: prevalence among the Finnish general adult population and war veterans during 1972-2007. Sleep, 36(7), 1041-1050. doi.org/10.5665/sleep.2806
7. Pigeon WR, Pinquart M, Conner K (2012). Meta-analysis of sleep disturbance and suicidal thoughts and behaviors. Journal of Clinical Psychiatry, 73(9), e1160-e1167. doi.org/10.4088/JCP.11r07586